Amikor nők a táplálkozásról beszélnek, meglepően hamar a kalóriákról kezdenek beszélni.
Mennyit ehetek? Mit kell kihagynom? Szabad szénhidrátot enni este? Mennyi zsír van ebben? Egy kérdés viszont gyakran csak sokkal később kerül elő: valójában elegendő fehérjét kapok-e?
Pedig pontosan ez válik egyre érdekesebbé az életkor előrehaladtával. Az izomtömeget nem lehet korlátlanul magától értetődőnek tekinteni, és különösen erőnléti edzéssel kombinálva az elegendő fehérjebevitel fontos szerepet játszik az izomzat felépítésében, illetve megőrzésében.
Ez nem azt jelenti, hogy 40 után fehérjeturmixokkal a kezünkben kell rohangálnunk. Csupán azt jelenti, hogy érdemes lehet az étkezéseinknél nemcsak arra gondolni, miből ehetnénk kevesebbet, hanem arra is, miből van elegendő szüksége a testünknek.
Mennyi fehérjére van szükségem?
Az egészséges felnőttek klasszikus minimális ajánlása napi körülbelül 0,8 gramm fehérje testtömegkilogrammonként. A fizikailag aktív embereknél, és különösen rendszeres erőnléti edzés esetén azonban gyakran magasabb mennyiségekről esik szó; az edzéscéltól és az egyéni helyzettől függően az értelmes tartomány például nagyjából 1,2 és 1,6 gramm között lehet testtömegkilogrammonként.
Egy 70 kilogrammos aktív nő például 1,2 grammnál körülbelül 84 gramm fehérjéhez jutna, 1,6 grammnál pedig nagyjából 112 gramm fehérjéhez.
Ezek nem varázsszámok, ahol 111 gramm rossz, 112 gramm pedig hirtelen tökéletes lenne. Ezek egy iránymutatás.
A legegyszerűbb trükk: oszd el a fehérjét a nap során
Sok nő számára nem feltétlenül a vacsora jelenti a problémát. Reggel talán csak egy kávé és egy zsemle van. Délben útközben valami apróság. Délután jön a nagy éhség, este pedig hirtelen egyetlen étkezésnek kellene megmentenie az egész nap táplálkozását.
Praktikusabb, ha már a reggelinél betervezed a fehérjét, majd elosztod több étkezésre. Ehhez nem kell semmit bonyolultan kiszámolnod. Egy főétkezésnél egyszerűen csak kérdezd meg magadtól: hol van itt a fehérjeforrásom?
