Wenn Frauen über Ernährung sprechen, geht es erstaunlich schnell um Kalorien.
Wie viel darf ich essen? Was muss ich weglassen? Sind Kohlenhydrate am Abend erlaubt? Wie viel Fett hat das? Eine Frage kommt dagegen oft erst sehr viel später: Bekomme ich eigentlich genug Protein?
Dabei wird genau das mit zunehmendem Alter interessanter. Muskelmasse lässt sich nicht unbegrenzt als selbstverständlich betrachten, und besonders in Kombination mit Krafttraining spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine wichtige Rolle dabei, Muskulatur aufzubauen beziehungsweise zu erhalten.
Das bedeutet nicht, dass wir ab 40 mit Proteinshakes durch die Gegend laufen müssen. Es bedeutet lediglich, dass es sinnvoll sein kann, bei unseren Mahlzeiten nicht nur darüber nachzudenken, was wir weniger essen sollten, sondern auch darüber, was unser Körper ausreichend braucht.
Wie viel Protein brauche ich?
Die klassische Mindestempfehlung für gesunde Erwachsene liegt ungefähr bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für körperlich aktive Menschen und insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining werden jedoch häufig höhere Mengen diskutiert; je nach Trainingsziel und individueller Situation kann der sinnvolle Bereich beispielsweise ungefähr zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Eine 70 Kilogramm schwere aktive Frau würde bei 1,2 Gramm beispielsweise auf rund 84 Gramm Protein kommen, bei 1,6 Gramm auf etwa 112 Gramm.
Das sind keine magischen Zahlen, bei denen 111 Gramm schlecht und 112 Gramm plötzlich perfekt wären. Sie sind eine Orientierung.
Der einfachste Trick: Verteile Protein über den Tag
Für viele Frauen ist nicht unbedingt das Abendessen das Problem. Morgens gibt es vielleicht Kaffee und ein Brötchen. Mittags etwas Kleines unterwegs. Nachmittags kommt der große Hunger, und am Abend soll plötzlich eine einzige Mahlzeit die Ernährung des gesamten Tages retten.
Praktischer ist es, Protein bereits beim Frühstück einzuplanen und anschließend über mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Du musst dafür nichts kompliziert berechnen. Frag dich bei einer Hauptmahlzeit einfach: Wo ist hier meine Proteinquelle?
